0
0
0
0
Kể cả một người bình thường hay là một vận động viên thể thao chuyên nghiệp, thì việc ăn “đúng lúc, đúng cách” củng sẽ tạo nên sự khác biệt rõ ràng trong luyện tập và kết quả mang lại. Vậy chế độ dinh dưỡng và ăn như thế nào để “đúng lúc, đúng cách” và cung cấp đầy đủ về năng lượng, chất dinh dưỡng cho vận động viên trong quá trình luyện tập lâu dài. Cùng gtvietnam tìm hiểu về khẩu phần dinh dưỡng, thời gian bao lâu trước, trong và sau khi luyện tập của vận động viên nhé.
Dinh dưỡng cho vận động cần đủ về năng lượng và hợp lý về thành phần. Khẩu phần dinh dưỡng phù hợp tùy thuộc vào lứa tuổi, loại hình, tính chất, cường độ và khối lượng của hoạt động thể lực.
Nguyên tắc về tỉ lệ các thành phần dinh dưỡng
Để có được nền tảng thể lực tốt, chế độ dinh dưỡng phải hợp lý cho cả quá trình tập luyện lâu dài với tỉ lệ các thành phần dinh dưỡng phù hợp cho các loại hình tập luyện khác nhau.
Khuyến cáo chung về tỉ lệ thành phần các chất dinh dưỡng carbohydrate/protein/lipid là 4/1/2, với năng lượng cung cấp tương ứng khoảng 60%/15%/25%.
Tuy nhiên, tùy thuộc tính chất bài tập mà tỉ lệ các thành phần này có sự điều chỉnh cho phù hợp. Các bài sức bền như chạy cự ly dài, bơi, xe đạp đường trường… chú trọng hàm lượng carbohydrate, lipid. Đối với những bài tập sức mạnh, cường độ vận động cao như các môn thể hình, tạ… cần khẩu phần ăn giàu protein hơn.
Tập luyện và chế độ ăn uống hợp lý có lợi cho tiêu hóa, hấp thụ chất dinh dưỡng. Nên ăn đúng giờ, 3 bữa ăn chính và 1-2 bữa phụ. Tỉ lệ phần trăm năng lượng các bữa chính tùy thuộc tính chất bài tập. Năng lượng bữa phụ khoảng 5-10% tổng năng lượng cả ngày.
Thời gian bắt đầu tập luyện sau bữa ăn chính khoảng 1.5-2 giờ, không tập quá gần bữa ăn, tránh thức ăn phức tạp, đồ nướng, chiên, rán nhiều dầu mỡ gây khó tiêu.
Thức ăn cho buổi sáng nên nhiều carbohydrate, protein và vitamin. Để duy trì đường huyết và chức năng sinh lý của cơ thể trong cả ngày. Bữa ăn chính sau tập khoảng 30-45 phút hoặc lâu hơn nếu tập nặng. Thức ăn sau tập luyện nên nhiều hơn, song buổi tối không nên ăn quá no, tránh các chất kích thích. Bữa phụ trước tập luyện có thể cân nhắc nếu bữa chính cách lúc bắt đầu tập quá xa.
Nguyên tắc không ăn quá nhiều trước tập luyện. Thức ăn phải dễ tiêu hóa, ít mỡ và ít chất xơ. Bổ sung năng lượng nhưng không tạo gánh nặng cho bộ máy tiêu hóa.
Khẩu phẩn dinh dưỡng trước tập luyện
Đảm bảo nguyên tắc thức ăn không cản trở các chức năng sinh lý, thuận lợi cho quá trình trao đổi chất. Không nên ăn quá no, năng lượng vào khoảng 500-1000 kcal. Thức ăn dễ hấp thụ, tránh thức ăn nhiều xơ, giảm muối. Tỉ lệ thành phần cần nhiều carbohydrate, ít lipid, ít protein. Nên ăn các món ăn quen hàng ngày. Ăn trước khi bước vào tập khoảng 1 giờ 30 phút đến 2 giờ. Nếu bữa ăn chính cách lúc tập quá xa (4-5 giờ) thì nên bổ sung một thực đơn nhỏ từ 1 giờ 30 phút đến 2 giờ trước khi tập. Ví dụ như 1-2 lát bánh mì, 1 trái chuối/sinh tố trái cây hoặc yourt/sữa, một miếng pho mai ít béo, tránh thức ăn giàu đạm, nhiều chất béo, chất xơ.
Uống 500-600ml nước trong vòng 2 giờ trước luyện tập. Uống tiếp 200-300ml nước trong vòng 10-30 phút trước luyện tập. Có thể bổ sung nước uống có glucose với hàm lượng 4-8% hoặc sports drinks hay sports bar. Có thể bổ sung thêm vitamin C, khoảng 150-200mg. Lưu ý vitamin C chỉ bắt đầu có tác dụng sau khi uống 30-40 phút.
Có cần “nạp” thêm trong khi tập luyện
Về cơ bản trong khi đang tập luyện chủ yếu quan tâm bù nước. Cần uống nước trước khi có cảm giác khát. Uống đều đặn lượng nước 100-200ml mỗi 15-20 phút. Có thể uống nhiều hơn khi nghỉ giải lao, từ 300-500ml. Nên uống từng ngụm nhỏ để cơ thể hấp thụ từ từ. Tránh uống ngay một lượng nước lớn khi đang tập.
Đối với những bài tập đơn giản, thời gian tập ngắn, điều kiện tập luyện không quá khắc nghiệt. Chỉ cần sử dụng nước uống thông thường. Những bài tập nặng, thời gian dài, nhất là trong điều kiện không thuận lợi. Nên bổ sung nước uống có glucose, khoảng 30-60g mỗi giờ. Tương đương với 150ml nước uống thể thao (sport drink) mỗi 20-30 phút. Trong trường hợp mất nhiều mồ hôi có thể bổ sung thêm khoáng chất kali và natri qua nước khoáng hoặc dung dịch oresol.
Cần bổ sung dinh dưỡng gì để hồi phục sau tập
Cần sớm hồi phục nguồn dự trữ glycogen ở cơ đã tiêu hao trong quá trình hoạt động thể lực. Quá trình hồi phục dự trữ glycogen trong cơ và gan mất tới 48 giờ. Do đó cần cung cấp thức ăn nhiều carbohydrate để rút ngắn thời gian hồi phục. Bổ sung ngay glucose 1-2g/kg (50-100gr carbohydrate) trong 1-2 giờ đầu sau tập luyện. Để bổ sung nhiệt lượng đã tiêu hao, tái tổng hợp glycogen ở gan. Phòng ngừa sự thẩm thấu mỡ của gan, giúp cân bằng đường huyết và giảm hàm lượng acid lactic trong máu.
Trong 24 giờ tiếp theo khuyến cáo người tập nên lựa chọn khẩu phần ăn có hàm lượng carbohydrate cao. Như bánh mì, khoai tây, khoảng 7-10gr/kg. Cân đối khẩu phần dinh dưỡng phù hợp với loại hình vận động sau tập. Nếu tập nặng cần tăng hàm lượng protein. Cân nhắc bổ sung vitamin, khoáng chất giúp hồi phục nhanh. Mặc dù vậy, nếu khẩu phần dinh dưỡng đầy đủ/hợp lý không nhất thiết phải bổ sung thêm.
Tiếp tục bù đủ nước trong vòng 2 giờ sau tập.
Chế độ ăn uống và tập thể dục của mỗi người không giống nhau. Vì vậy, hãy chú ý đến cảm giác của bạn trong quá trình tập luyện và hiệu suất tổng thể của bạn. Hãy để kinh nghiệm của bạn hướng dẫn bạn. Về thói quen ăn uống trước và sau tập thể dục phù hợp nhất với bạn. Cân nhắc việc ghi nhật ký để theo dõi cách cơ thể bạn phản ứng với bữa ăn và đồ ăn nhẹ. Để bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống của mình để đạt hiệu quả tối ưu.
