0
0
0
0
Chúng ta đều biết một điều rằng, để giảm cân nhanh chóng trong một khoảng thời gian ngắn, thì chúng ta cần phải giữ lượng calorie ở mức thấp nhất có thể. Theo đó, các bữa ăn sẽ có rất ít chất béo, ít carbs, nhưng đổi lại là nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe. Trong trường hợp này, người muốn giảm cân sẽ cảm thấy no và hài lòng nhờ lượng protein cao và nhiều rau quả giàu chất xơ. Bên cạnh đó, trong thực đơn giảm cân nhanh chóng có tuyệt đối không có đồ uống chứa đường, nhưng bạn vẫn được dùng cà phê hoặc trà. Dưới đây, chúng tôi sẽ giúp bạn hình dung rõ hơn về phương pháp giảm cân này, cùng theo dõi nhé.
Nguyên tắc để giảm cân
Để giảm cân, bạn cần phải xác định được lượng calo tiêu thụ và tiêu hao của bản thân là bao nhiêu. Bởi cốt lõi của việc giảm cân là tạo ra sự thâm hụt calo giữa phần tiêu thụ và phần tiêu hao đi. Vì thế muốn giảm cân bạn cần kiểm soát ăn uống của mình và vận động thường xuyên hơn. 5 nguyên tắc nằm lòng cho những ai muốn giảm cân:
- Lên thực đơn giảm cân thật chi tiết, áp dụng một cách chặt chẽ
- Lên lịch tập và lựa chọn các bài tập giảm cân phù hợp
- Xác định mục tiêu giảm cân trong 1 tuần, 1 tháng, …
- Tránh xa đồ ăn vặt, đồ chiên rán, thức ăn nhiều cala, …
- Ăn nhiều rau xanh, uống nhiều nước
Thông thường, cân nặng sẽ giảm khi lượng calo nạp vào được giảm từ 500 – 1000 calo so với lượng calo cơ bản cần cho mỗi ngày. Tuy nhiên, lượng calo cần thiết của mỗi người là khác nhau. Để tính toán chính xác cho bản thân mình, bạn có thể tham khảo công thức tính.
Ăn gì để giảm cân?
Muốn giảm cân điều đầu tiên đó là thực hiện chế độ ăn uống nghiêm ngặt. Sau khi đã có được số calo bạn cần tiêu thụ để giảm cân, bạn sẽ ứng dụng chúng vào việc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho bản thân. Theo đó, một chế độ ăn kiêng hiệu quả sẽ cần phải đảm bảo các yếu tố sau:
- Tiêu thụ các thực phẩm có hàm lượng calo thấp
- Thay thế carbs đơn giản bằng carbs phức tạp
- Hạn chế chất béo bão hòa, ưu tiên chất béo không bão hòa.
- Thêm thực phẩm giàu protein vào mỗi bữa ăn.
- Hạn chế tối đa sử dụng dầu mỡ trong chế biến.
- Cắt hoàn toàn trà sữa, bánh ngọt, đồ ăn vặt, thức ăn nhanh khỏi chế độ ăn.
- Tránh xa đồ uống có cồn, chất kích thích và thuốc lá.
Kế hoạch ăn kiêng giúp giảm cân nhanh chóng
Đối với bữa sáng
Yến mạch, trái cây, sữa chua ít béo là thành phần cho bữa sáng lành mạnh. Bạn có thể trộn hoặc làm sinh tố từ những thực phẩm này. Trứng và rau xanh cũng là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới nếu bạn đang có kế hoạch giảm cân. Hãy thử trứng tráng hoặc luộc ăn kèm với bánh mì nướng, măng tây
Đối với bữa nhẹ
Hãy dùng trái cây tươi bao nhiêu tùy thích. Bạn có thể ăn hoa quả trộn, sinh tố hoặc một quả chuối và no tới trưa. Tuy nhiên, đừng ăn quá gần bữa trưa – hãy để khoảng cách ít nhất một giờ để hỗ trợ tiêu hóa. Ngoài ta, cách tốt nhất để giảm cân chỉ trong 7 ngày là bổ sung thêm một ít hạt như hướng dương. Hoặc bạn có thể ăn hạn chế vài quả óc chó hoặc hạnh nhân. Chúng có hàm lượng chất béo cao hơn, nhưng ở mức độ vừa phải, rất tốt cho bạn.
Đối với bữa trưa
Một đĩa salad lớn với bất cứ thứ gì bạn yêu thích là một ý tưởng tuyệt vời. Thêm một phần nhỏ protein – có thể là cá ngừ hoặc gà. Tránh xa chất béo xấu như phô mai và mì ống, tiết chế chất béo tốt như bơ và khoai lang.
Đối với bữa tối
Một đĩa salad lớn với nhiều thành phần như rau, củ dền hoặc bơ là lựa chọn tốt. Bạn có thể bổ sung một lượng lớn protein (ức gà hoặc cá hồi). Bạn cũng có thể ăn carbs giải phóng chậm vào thời điểm này như mì làm từ lúa mì nguyên cám hoặc một miếng bít tết nạc đã cắt bỏ phần mỡ. Cá cũng là món phù hợp cho bữa tối.
Những điều cần lưu ý khác
Thức uống cần bổ sung
Bạn tốt nhất nên uống vài lít nước mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể cho phép mình uống một số loại trà thảo mộc, trà đen và cà phê không đường.
Những thực phẩm không thể ăn
Bạn cần tránh xa các loại carbs tinh chế như bánh ngọt, bánh mì trắng hoặc khoai tây. Đường ở mọi hình thức, trong kẹo hay đồ uống có đường, cũng cần phải loại trừ. Rượu cũng là thứ cần tạm bỏ dù là loại nào.
Phải cố gắng tập luyện
HLV phòng gym Chloe Twist (người Anh) cho biết. “Trong khi dinh dưỡng là khía cạnh quan trọng nhất của việc giảm cân, hình thức tập thể dục mà bạn chọn để có thể tác động lớn đến tốc độ giảm cân”.
